Зимова втома – чому взимку ми стаємо сонними та сумними. Наукове пояснення та поради, як впоратися.

Минулого тижня мене запитали, чи нормально почуватися похмуро та ліниво у грудні.

І я сказала: «Звичайно, це все через твій мелатонін».
Але там відповіли: «Га? Оті таблетки для сну?»

Ось чому я написала цей пост – щоб допомогти вам опанувати свій зимовий ритм і настрій, не звинувачуючи себе в лінощах.

Я ще раз перевірила недавні дослідження. Те, що я вам тут розповідаю, все ще актуальне.
Я не додала більше посилань, ніж те, яке на статистику, бо впевнена, що їх все одно ніхто не читає. Насолоджуйтесь.

Більшість людей почувається гірше взимку.

1. Ми відчуваємо сонливість, хочемо довше залишатися в ліжку або нам важче прокидатися.
2. У нас частіше сумний, пригнічений чи роздратований настрій.
3. Нам важче зосередитися та залишатися активними.

Зимова хандра vs Сезонний афективний розлад

Для багатьох, зимовий режим тюленя ускладнює виконання щоденних завдань та очікування до власної продуктивності.

5% — мають клінічний розлад.
9,37% — відчувають значно змінений стан, але не всі симптоми.
85,6% — почуваються погано час від часу.

Для більшості, на це можна вплинути через зміну звичок.

Data from here https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.119807

Чому це відбувається з усіма?

Частина історії – складні стосунки мелатоніна та серотонін.

• Серотонін — нейромедіатор, який дає нам відчуття спокою, радості та сфокусованості.

Багато антидепресантів прагнуть збільшити кількість серотоніну, який залишається в мозку. АД, однак, не можуть виробити додатковий серотонін.

• Мелатонін — гормон, який сигналізує тілу, що настав час спати.

Його вироблення повʼязане з кількістю світла, яке сприймають очі. Коли темно, ми виробляємо більше мелатоніну, що викликає сонливість і бажання відпочити.

Проблема в тому… що наше тіло виробляє мелатонін з серотоніну.

Протеїн з їжі >
Триптофан >
5-HTP >
Серотонін >
NAS >
Мелатонін

Взимку в добі більше темних годин. Плюс, ми проводимо більше часу в приміщенні.

Це змушує організм виробляти більше мелатоніну, що робить нас більш сопливими.

Щоб виробляти більше мелатоніну, ми використовуємо більше серотоніну. Ось чому взимку у нас залишається менше серотоніну для відчуття щастя та зосередженості.

Пʼять речей, які я роблю взимку, щоб не бути сонною та сумною.

1. Виводжу себе на вулицю вдень, особливо коли сонячно; та намагаюся збільшити кількість освітлення блакитних тонів в приміщенні вдень.

2. Їм трохи більше їжі з триптофаном.

Ми виробляємо серотонін з триптофану, незамінної амінокислоти, яку ми отримуємо з їжі, але не можемо синтезувати в тілі. З цим не варто перебільшувати, як і кидати їсти інші нормальні продукти.

3. Залишаюся фізично активною. Взимку я роблю тренування раніше, ближче до ранку, бо активність дає сигнал мозку, що зараз день, а не ніч.

4. Завчасно знижую рівень стресу — я хочу залишатися активною завдяки кортизолу, але не надто тривожною, напруженою чи роздратованою.

Це важливо, тому що нездорова кількість стресу порушує гормональний баланс і цикл сну.

5. Очікую від себе менше

Взимку я часто почуваюся менш зосереджено та вмотивованою рано вранці та ввечері (коли темно).

Тому я

• планую менше когнітивних задач

• роблю найскладніші задачі вдень (з 11 до 16 год).