Найкраще, що я отримала від своєї 3-тижневої відпустки, це нормалізація режиму сну. Тепер я легко прокидаюся до 7 ранку та лягаю спати до 10 вечора.
Що я робила, щоб відновити режим сну?
Ви не повірите, але – нічого, що потребує сили волі.
Я не заводила будильник на раніше, не змушувала себе ввечері лежати годинами в ліжку.
Я не перестала пити каву (поки що).
Не пила снодійні чи заспокійливі (я взагалі проти овермедікейшн).
Більшу частину відпустки я активно досліджувала нові місця або хайкала. І зупинялася в місцях, де темніло близько 21:00, а світало близько 6-7 ранку.
Які наукові ідеї стоять за цим?
Наш режим сну не залежить від сили волі чи правильної мотивації. Він регулюється циркадними ритмами, що генеруються “внутрішнім годинником” глибоко в мозку.
Багато наших звичок чи досвіду можуть порушувати циркадні ритми (наприклад, думскролінг, кава, погані сни, стрес, тривога).
Але якщо ви почнете виправляти все відразу, то потонете раніше, ніж побачите результати.
Замість цього я пропоную 3 прості дії.
Зробіть їх і ви покриєте 80% проблеми.
- Налаштуйте правильне світло (ТОП ПРІОРІТЕТ).
Наші режими сну та активності генетично закладені та адаптуються до навколишнього середовища.
В навколишньому середовищі основним фактором впливу є світло.
Вранці нам потрібно, щоб сітківка ока розпізнавала БАГАТО яскравого світла. Це сигналізує мозку «ранок = активність».
Увечері нам потрібне приглушене тепле світло, а пізніше – повна темрява. Це сигналізує мозку «ніч = сон».
Що робити – мій приклад.
Генетично мені класно прокидатися між 6:30 та 7:15 ранку. У місті, де я живу, сонячне світло зазвичай з’являється близько 9 ранку. Якщо йде дощ, може бути темно весь день. Мій мозок просто не зможе розбудити мене о 6:30.
Це не лінь чи погані звички, це сувора наука: немає світла – немає ранку.
Тож тепер я використовую спеціальне штучне освітлення. Під час відпустки воно мені не було потрібно, і мій організм повернувся до генетично встановленого режиму всього за 2 дні.
2. Фізична активність.
Фізичні вправи у потрібний час допомагають синхронізувати цикл сну. Коли саме правильний час? Приблизно тоді, коли для вас має бути денб (є світло або має бути світло). Аж до раннього вечора.
Жодних фізичних вправ вночі.
3. Час харчування.
Циркадні ритми також регулюють усі гормональні та метаболічні процеси в організмі.
Очікування їжі підвищує активність організму та сприяє вивільненню гормонів. Ми не хочемо підвищення активності під час сну.
Отже, грубо кажучи, їмо в активну денну фазу та уникаємо їжі у фазі сну. В іншому випадку ритми харчування та сну десинхронізуються та негативно впливають один на одного.
Бонус: Якщо ви регулярно приймаєте будь-які ліки або добавки, переконайтеся, що ви приймаєте їх у правильний час доби.
Багато моїх клієнтів покращили якість сну та енергію протягом дня, лише виконавши ці 3 кроки:
Організували світло Запланували спорт Запланували прийоми їжі
Сподіваюся, це допоможе і вам.
The source: Morin R, Forest G, and Imbeault P (2025). Circadian rhythms revealed: unraveling the genetic, physiological, and behavioral tapestry of the human biological clock and rhythms. Front. Sleep 4:1544945. Doi: 10.3389/frsle.2025.1544945
😴 Як створити правильне світло для здорового сну – мій приклад.
• Генетично мій ідеальний час пробудження десь між 6:30 та 7:15 ранку.
• У місті, де я живу, сонячне світло зазвичай з'являється близько 9 ранку. Якщо йде дощ, може бути темно весь день.
• Отже, мій мозок не зможе розбудити мене о 6:30. Тому що моя сітківка не розпізнає достатньо світла.
Це не лінь чи погані звички, а просто суха наука: немає світла – немає ранку.
Тому я використовую спеціальне штучне освітлення.
Вранці я запалюю все, що можу + використовую лампу для пробудження.
Не біжіть за лампою Philips, вона дорога і все одно не має ідеальної кількості світла. Почніть з малого, щоб ви могли змінити ситуацію всього за 1 день.
Я використовую багатокольорову лампочку з автоматизацією через додаток. Вона коштує 15 євро. Вранці вона створює холодне яскраве світло, ввечері я використовую рожеве, помаранчеве та червоне світло.
Якщо у вас сезонний афективний розлад, вам краще звернути увагу на більш професійні засоби. Зверніть увагу на люмени (приблизно – це кількість світла).
Якщо ви хочете краще спати та прокидатися без зусиль і в гарному настрої – розгляньте варіант прийти на онлайн консультацію, де ми знайдемо ефективні рішення, які підійдуть саме вам. Детальніше про консультації